Dieta sana y equilibrada para adelgazar sin perder la salud

Adelgazar con una dieta sana y equilibrada

Para adelgazar sin perder la salud es fundamental una dieta sana y equilibrada que aporte a tu organismo todos los nutrientes que necesita y que ayude a eliminar las grasas y toxinas.

Durante muchos años he trabajado en el campo de la estética y la obesidad y he observado como la llegada del verano activa la alarma de los kilos de más.

Creo que “los regímenes” cansan, son aburridos y que lo ideal es realizar una dieta personalizada, según tu edad, nivel de actividad, tus gustos, cultura, filosofía, que sea equilibrada y saludable, sin la obsesión de ir contando calorías.

¿Qué puedo comer para adelgazar sin perder la salud?

Tu cuerpo es sabio y si sabes escucharlo sin dejarte llevar solo por el deseo, puedes llegar a mantenerlo en su peso con una dieta sana y equilibrada.

Sin demasiada rigidez ni demasiada permisividad, acostúmbrate a comer sano, consume  chocolate, helados y bollería en ocasiones especiales.

Si eres consciente de lo que comes y por qué lo comes te será más fácil seguir una línea saludable y tendrás más energía para practicar algún deporte, bailar o salir a caminar.

La dieta mediterránea es muy completa en nutrientes gracias a su variedad y cantidad en verduras, legumbres, frutas y hortalizas. A menudo se tiene poco tiempo para elaborarla y se abusa de la carne y los productos procesados que contienen grasas saturadas, purinas y colesterol.

Estas sustancias en exceso pueden ser perjudiciales para la salud, aunque lo peor de este grupo de alimentos proviene de la ganadería industrial, hormonas, antibióticos y piensos de procedencia dudosa.

Si consumes carne mejor de ganadería ecológica.
Y si quieres sustituirla por la proteína de origen vegetal, existen muchos alimentos para elegir.

La dieta vegetariana

La dieta vegana excluye todos los alimentos y productos de origen animal, como la miel, los huevos o el queso. Tiene alguna deficiencia que se puede cubrir comiendo más cantidad de alimentos o con un suplemento rico en vitamina B12, calcio, hierro, cinc y ácidos grasos omega 3.
Existen diferentes dietas semivegetarianas, con base en la vegana, pero que incorporan distintos alimentos.

Lacteovegetariana, permite los lácteos pero no los huevos.

Pescatarianismo, solo permite el pescado y el marisco, ya que contienen un tipo de hierro que se absorbe mejor, es rico en proteínas, vitaminas del grupo B y grasas insaturadas.

Pollo-vegetariana, tiene una base vegetal y excluye todos los alimentos de origen animal menos el pollo.

Ovolacteovegetariana, excluye la carne de aves, res y pescado, pero permite los huevos y productos lácteos para cubrir las necesidades de cinc, vitamina B12, omega 3, calcio y vitamina D.

La dieta ovolacteovegetariana, previene y beneficia a las personas con obesidad, diabetes tipo 2, colesterol elevado, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres.

A continuación puedes ver un ejemplo de menú equilibrado, saludable y flexible a base de proteínas de origen vegetal más huevos y productos lácteos.

Las proteínas de origen vegetal

Legumbres, cereales integrales, germinados, soja, tempeh, algas, seitán.

Se digieren mejor, son alcalinas, contienen fibra, sus grasas insaturadas benefician la salud, son más económicas y combinan muy bien con los vegetales para cocinar un plato único completo y nutritivo.

Por ejemplo: Lentejas con arroz y verduras, cereales integrales con leche o bebidas vegetales, soja con frutos secos, espinacas con pasas y piñones.

Qué no nos falten las vitaminas, minerales, aceites y probióticos

La Vitamina B12 se acumula en el cuerpo para largas temporadas y es necesaria para formar glóbulos rojos y mantener equilibrado el sistema nervioso.
La contienen los productos elaborados con soja fermentada, como el tempeh y el miso, los productos lácteos y los huevos.

Para obtener vitalidad, consume frutas de temporada y germinados.

Las verduras de esta dieta son muy alcalinas, previenen enfermedades por sus efectos antioxidantes, desintoxicantes, diuréticos y a todas estas propiedades le sumamos un contenido en vitaminas muy importante que las hacen muy nutritivas.

Los aceites esenciales Omega 3 y Omega 6 de buena calidad, de las semillas de calabaza, de girasol, de sésamo y de lino.

Un puñado, solo de una mano, de frutos secos, almendras, avellanas y nueces no aumentan el peso.

Prueba el Gomasio, es muy remineralizante y alcalino, aporta energía y fibra.

El aceite de oliva que sea virgen extra de primera presión en frío, que gracias a sus nutrientes es terapéutico.

Los Probióticos que alimentan a nuestras bacterias buenas del intestino, puedes encontrarlos en la pasta de soja fermentada (miso), fermentaciones lácteas (chucrut) o como suplemento alimenticio.

El calcio y otros minerales están presentes en los frutos secos, tofu, legumbres, judias, verduras de hoja verde oscuro, coles, semillas de sésamo, muesli e higos secos.

DIETA SANA Y EQUILIBRADA PARA ADELGAZAR
Ejemplo de menú semanal

LUNES

Desayuno
1 vaso de agua con medio limón exprimido, con caña
1 bocadillo pequeño de pan integral con aceite y queso de cabra o fresco
1 café con bebida de soja, avena, arroz o leche desnatada

Comida
Ensalada variada de lechuga, apio, zanahoria y pepino. Aderezada con gomasio, aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana.
Macarrones o Spaguettis con tomate y cebolla
Fresas con zumo de naranja

Tentempié
1 pieza de fruta o 1 té verde

Cena
Espinacas, brócoli, coles de Bruselas o col sofrita con ajos
Huevo pasado por agua
1 yogur desnatado

MARTES

Desayuno
1 kiwi
Yogur desnatado con cereales
1 té verde

Comida
Ensalada de arroz integral con maíz y tomates cherry
Revuelto de setas: champiñones, reishi, con ajos y perejil
1 Naranja

Tentempié
1 té o un yogur desnatado con nueces

Cena
Aguacate con germinados, tomate y cebolla a la vinagreta
Hamburguesas o salchichas vegetales a la plancha
Manzana al horno

MIÉRCOLES

Desayuno
1 vaso de agua con limón
2 tostadas integrales con aceite de oliva y queso
Café con bebida de soja

Comida
Ensalada variada de hortalizas
Lentejas con arroz, ajo, cebolla, berenjena, pimiento rojo y zanahoria
Manzana

Tentempié
1 té verde

Cena
Caldo vegetal o crema de calabacín con cebolla
Guisantes salteados con setas
1 pieza de fruta

JUEVES

Desayuno
1 pomelo o kiwi
2 tostadas con hummus (crema de garbanzos)
Café o té al gusto

Comida
Espinacas con pasas y piñones
Quinoa o Cous-cous hervido con tomate, zanahoria, apio y semillas (pipas de girasol y calabaza)
1 fruta

Tentempié
1 té verde o rojo

Cena
A la plancha: tofu, berenjenas y espárragos trigueros
Macedonia de frutas

VIERNES

Desayuno
1 vaso de agua con limón
1 yogur desnatado con cereales
1 café o té

Comida
Garbanzos con pimiento rojo, huevo duro y cebolleta
1 porción de queso fresco con nueces
1 fruta

Tentempié
1 té verde o rojo

Cena
Ensalada de germinados de soja, alfalfa con frutos secos
Tortillas al gusto: de alcachofas, de pimientos verdes, rojos, calabacín
1 fruta

SÁBADO

Desayuno
1 kiwi o pomelo
1 bocadillo pequeño de queso, tomate, lechuga
1 café o 1 té verde

Comida
Barbacoa de hamburguesas vegetales y verduras (patatas, espárragos, alcachofas, pimientos, champiñones)
Ensalada turca: 1 pepino a trocitos, 1 yogur natural desnatado, 1 diente de ajo rallado, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de hojas de menta cortada, aceite de oliva extra y sal sin refinar.

Tentempié
1 té verde o rojo

Cena
Pizza de berenjena con anchoas, tomate, queso y orégano
1 fruta

DOMINGO

Desayuno
1 zumo de tomate
2 tostadas integrales con aceite de oliva y queso fresco
1 café o té verde

Comida
Gazpacho
Paella de arroz integral con verduritas
Macedonia

Tentempié
1 yogur desnatado con nueces

Cena
Ensalada de endivias con queso de fresco
Tortilla de 1huevos 0 pasado por agua
1 fruta

Toma 2 tostadas integrales en el desayuno, 2 tostadas o crackers en la comida y 2 en la cena.

Si no puedes prescindir de los bocadillos, que sean minis, de pan integral y con relleno vegetal.

Las raciones tienen que ser medianas, ni comer en plato de postre ni  en forma de montaña. Al acabar de comer, tienes que sentir que aún podrías ingerir algún alimento más, si te quedas tan llena que no te puedes ni mover, tu digestión será lenta y pesada.

Para beber
Agua mineral 1’5 litros al día, té, café e infusiones. Puedes elegir las infusiones de plantas medicinales que necesites según sus propiedades, las que te ayudan a realizar una mejor digestión o las que  te ayudan a depurar.

Lo más importante para bajar peso es mantener una dieta sana y equilibrada, no ingerir harinas, ni grasas saturadas, eliminar tóxicos y realizar 30 minutos de ejercicio físico suave a diario.